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I principali nutrienti del nostro organismo

I Macronutrienti:

cibo-e-bevanda-immagine-animata-0068Proteine, Zuccheri e Grassi sono gli alimenti strutturali fondamentali per l’organismo

Le Proteine servono per formare gli elementi di struttura del corpo umano e per riparare gli eventuali danni subiti

gli Zuccheri sono molecole basilari per gli organismi viventi, sia come elementi strutturali sia come fonte di energia, vengono digeriti dall’intestino, il loro ruolo principale è quello di produrre energia immediatamente disponibile e calore

i Grassi sono elementi costitutivi della materia vivente, sono un concentrato di energia che potrà essere rapidamente consumata o accumulata, servono a produrre l’energia necessaria per vivere.

cibo-e-bevanda-immagine-animata-0134I Micronutrienti

Vitamine, indispensabili per i processi fondamentali della vita e dell’accrescimento, sostanze nutritive essenziali per i normali processi chimici che avvengono nel nostro organismo, oltre ad essere elementi fondamentali di enzimi e coenzimi. Molte vitamine sono necessarie per il metabolismo delle cellule, per la loro crescita e per la salute dell’organismo in generale. Le vitamine devono essere introdotte in quantità adeguata per evitarne la carenza, la percentuale di vitamine negli alimenti è variabile a seconda del metodo di coltivazione e conservazione utilizzato. Nell’infanzia il fabbisogno vitaminico è rilevante per seguire il rapido accrescimento e la costruzione di strutture organiche dell’organismo. Per evitare carenze vitaminiche bisogna dare ai bambini frutta non sbucciata e verdura fresche, macedonie di frutta, centrifugati e spremute, preparati sempre freschi per evitare l’alterazione delle proprietà vitaminiche. Utilizzare frutta fresca per spuntini e merende, anche aggiunta allo yogurt.

Minerali sostanze indispensabili presenti in piccole quantità nell’organismo. Introdotti con l’alimentazione prevalentemente con la frutta e la verdura, vengono eliminati da sudore, urine e feci. Presenti nelle ossa, nei denti, nei muscoli, nel cervello, nel cuore, si trovano anche nelle Vitamine e negli enzimi, sono coinvolti nella trasmissione dell’impulso nervoso e della contrazione muscolare cardiaca, concorrono a molteplici funzioni fondamentali dell’ organismo. Per mantenere un apporto di sali, bisogna mangiare cibi freschi come frutta verdura, ortaggi a foglia, alghe, sale marino integrale,lievito di birra, uova, cereali integrali, pesci e carni.

Le proteine

cibo-e-bevanda-immagine-animata-0211Le proteine sono molecole complesse, formate da una catena di unità più semplici: gli aminoacidi. Sono costituite da quattro elementi: carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto.

Sono prevalentemente di origine animale, le troviamo infatti: nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati.

Ci sono però anche le proteine vegetali che si trovano nei legumi: fagioli, soia, piselli ceci e lenticchie.cibo-e-bevanda-immagine-animata-0277

Valori nutrizionali: 1 g di proteine fornisce 4 Kcal

Funzioni delle proteine

Le proteine hanno diverse funzioni:

  • Costruttrice per i tessuti
  • Immunitaria, perché formano gli anticorpi
  • Regolatrice, perché formano gli enzimi che aiutano le reazioni chimiche del corpo

I carboidrati

I carboidrati o glucidi, detti anche zuccheri, sono costituiti da tre elementi: carbonio, Idrogeno, ossigeno.

Si dividono in :

  • Carboidrati semplici: Monosaccaridi
  • Carboidrati composti: Disaccaridi e Polisaccaridi

Gli alimenti che contengono monosaccaridi e disaccaridi hanno un sapore dolce.

Carboidrati semplici: monosaccaridi

I carboidrati semplici (monosaccaridi) più comuni sono:

  • il glucosio: è lo zucchero più importante in natura, si trova in alte percentuali nella frutta (uva) e nel miele. Nel corpo umano è presente in concentrazioni quasi costante e costituisce la fonte di energia più utilizzata dalle nostre cellule;
  • fruttosio: si trova nella frutta, spesso associato al glucosio;
  • galattosio: non si trova libero in natura, ma solo unito al glucosio per formare il lattosio, lo zucchero del latte.

cibo-e-bevanda-immagine-animata-0364Carboidrati composti: disaccaridi

I carboidrati composti o disaccaridi più comuni sono:

  • saccarosio: il comune “zucchero” da tavola, è formato da un’unità di glucosio e una di fruttosio;
  • maltosio: (glucosio + glucosio) si trova nei semi solo al momento della germinazione, quando nel seme viene demolito l’amido e da esso si formano molecole di maltosio;

•lattosio: (galattosio + glucosio) è lo zucchero del latte.

Carboidrati composti: polisaccaridi

I polisaccaridi più comuni sono:

  • L’amido: è accumulato dalle piante nei semi e nei tuberi, come riserva di energia da usare al momento della germinazione. Le principali fonti di amido per usi alimentari e industriali sono i semi di cereali, tuberi e legumi;
  • La cellulosa: è presente nei tronchi degli alberi, negli steli, nelle foglie e in generale nelle pareti delle cellule vegetali. Può essere digerita solo da animali erbivori come le mucche, il cui stomaco è capace di scinderla in zuccheri semplici, mentre l’uomo come essere onnivoro, cioè che mangia di tutto, non può digerirla.

Tuttavia anche per l’uomo è importante assumere la cellulosa, perché essa fa parte delle cosiddette “fibre vegetali” che, aumentando il volume del cibo ingerito permettono di sentirsi sazi più a lungo

 

Le vitamine

Le vitamine non forniscono energia, ma svolgono una funzione regolatrice: stimolando lo sviluppo dell’organismo, proteggendolo dalle malattie e favorendo l’utilizzazione degli altri principi nutritivi.

Si suddividono in 2 gruppi:

  • cibo-e-bevanda-immagine-animata-0111Liposolubili: che si sciolgono nei grassi e si possono anche accumulare nel nostro tessuto adiposo (vitamine C, gruppo B)
  • Idrosolubili: che si sciolgono nell’acqua per cui sono perse nella cottura (vitamine A,D,E,K)

idro

lipo

Le fibre

 

Le fibre aumentano il volume ed il peso delle feci, accelerano il transito intestinale, riducono l’assorbimento dei grassi, del colesterolo e degli zuccheri.

L’inconveniente delle fibre è che riducono l’assorbimento dei minerali e delle vitamine del gruppo B, non bisogna quindi eccedere nel consumo.

Per l’organismo dei bambini è molto importante la funzione delle fibre per migliorare la flora batterica intestinale, ma è consigliabile un consumo moderato perché può ridurre l’assorbimento di alcuni principi fondamentali per un organismo in rapida crescita.

Cautela quindi nell’utilizzo dei prodotti integrali nel primo anno di vita per evitare problemi di malassorbimento, in generale l’alimentazione del bambino deve avere il giusto equilibrio tra alimenti raffinati e cibi ricchi di fibre.

Gli alimenti più indicati per introdurre fibre sono i legumi, il sedano, la frutta e i cereali.

Le fibre alimentari sono gli elementi vegetali di una pianta che non possono essere digeriti né assimilati, si trovano nei cereali, nelle verdure e nella frutta.

La cellulosa si trova negli ortaggi freschi, l’emicellulosa si trova in tutti i vegetali, la lignina si trova nella parte dura dei vegetali, la pectina è presente nella frutta con i semi.

I sali minerali

cibo-e-bevanda-immagine-animata-0512I sali minerali non forniscono energia, ma svolgono una funzione plastica e regolatrice. L’organismo li elimina e li rinnova in continuazione, devono quindi essere introdotti regolarmente con la dieta. Frutta e verdura ne sono particolarmente ricchi.

I principali sali minerali sono: Sodio (Na), Potassio (K), Cloro (CI), Calcio (Ca).

Il Calcio è coinvolto in molteplici funzioni, quali la mineralizzazione dell’osso, la cibo-e-bevanda-immagine-animata-0453coagulazione del sangue, la contrazione muscolare.

Altri sali minerali importanti sono:

  • il Selenio (Se): contribuisce alla protezione delle cellule dagli agenti ossidanti che ne provocano l’invecchiamento;
  • il Ferro (Fe): è un essenziale costituente dell’emoglobina dei globuli rossi e della mioglobina, che nel muscolo capta l’ossigeno

L’acqua

L’acqua è fondamentale per la nostra vita, basti pensare che l’organismo adulto è costituito dal 60% di acqua e quello del neonato dal 70%.

E’ fondamentale reintegrarla costantemente in quanto la si perde attraverso il sudore, le urine, la respirazione e si rischia la disidratazione, che è molto pericolosa in alcuni casi.

cibo-e-bevanda-immagine-animata-0491Le funzioni dell’acqua

L’acqua ha una funzione regolatrice nel nostro corpo:

  • aiuta le reazioni metaboliche;
  • serve a mantenere costante la nostra temperatura corporea;
  • aiuta a mantenere intatto lo strato idro-lipidico superficiale della pelle che ci protegge dagli attacchi esterni dei microrganismi.

Di solito si consiglia, in assenza di particolari patologie, di bere acqua senza troppo sodio (1,2 – 1,5) in modo da non incrementare la ritenzione idrica spesso dannosa.

Nell’organismo umano tutti i processi metabolici avvengono grazie all’acqua, l’assumiamo attraverso bevande, alimenti ricchi d’acqua come frutta e verdura, la eliminiamo attraverso sudore, feci e urina e la respirazione.

Un bambino che si alimenta in modo equilibrato deve bere quando ha sete, tranne che in particolari momenti di dispendio idrico come l’attività sportiva, il caldo, il sudore eccessivo, e altre attività dove aumenta il dispendio di liquidi organici.

L’acqua costituisce il 95% della massa dell’embrione, verso la fine della gravidanza diventa circa l’80%, nel neonato costituisce il 70% della struttura corporea.

 

 

I 7 gruppi degli alimenti

ALIMENTI PROTEICI:

1° GRUPPO: comprende ogni tipo di latte, ogni genere di formaggio e yogurt. Fornisce soprattutto proteine di alta qualità, alcune vitamine del gruppo B e calcio.

2° GRUPPO: comprende tutti i tipi di carne e insaccati; tutti i tipi di pesce, molluschi e crostacei; uova. Fornisce soprattutto proteine di alta qualità, alcune vitamine del gruppo B, ferro.

3° GRUPPO: comprende ogni tipo di legumi secchi: fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie, etc. Fornisce soprattutto proteine di media qualità, vitamine di gruppo B, ferro.

ALIMENTI ENERGETICI:

4° GRUPPO: comprende ogni tipo di pane e di pasta, farina, riso, cereali in genere, patate, polenta etc. Fornisce soprattutto proteine di media qualità, alcune vitamine del gruppo B, carboidrati.

5° GRUPPO: comprende ogni tipo di grassi da condimento: olio di oliva ed altri oli, lardo, strutto, pancetta, burro, panna, margarina, etc. Fornisce soprattutto lipidi e acido linoleico.

ALIMENTI REGOLATORI:

6°-7° GRUPPO: comprendono ortaggi e forniscono soprattutto pro-vitamina A (carotene), fibra, vitamina C.

 

La Piramide Alimentare

piramide alimentare

Lettura della piramide alimentare

Una corretta lettura della piramide alimentare prevede che più ci si sposta verso il vertice e più quell’alimento va consumato con moderazione e non giornalmente.

Alla base della piramide si trova sicuramente: il consumo di acqua e una corretta e costante attività fisica.

Partendo dalla base si può descrivere la piramide salendo un livello alla volta:

  1. livello: alimenti di consumo giornaliero (grassi vegetali, cereali integrali ricchi di fibra alimentare)
  2. livello: alimenti di consumo giornaliero (frutta e verdura, ricche di fibra alimentare, sali minerali e vitamine)
  3.  livello: alimenti che abbassano i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue (frutta secca e legumi ricchi di proteine e acidi grassi insaturi)
  4.  livello: carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), il pesce, ma fare attenzione al consumo di molluschi, crostacei e uova che tendono a far salire i livelli di LDL nel sangue.
  5. livello: il latte e i suoi derivati (prediligere formaggi magri, latte e yogurt scremati).
  6. livello: alimenti che vanno consumati con estrema moderazione (carni rosse e il burro, ricchi di grassi saturi, cioè dannosi); i cereali raffinati, che hanno perduto gran parte della loro fibra con le lavorazioni; e infine i dolci, che danno un apporto di grassi saturi e zuccheri semplici.

Consigli da non trascurare

Consumare tutti i giorni cereali (meglio se integrali), ortaggi (verdura e frutta) preferibilmente di stagione;

  • Consumare legumi più volte alla settimana;
  • Utilizzare latte scremato e latticini magri;
  • Ridurre il consumo delle carni preferendo quelle bianche;
  • Aumentare il consumo di pesce fino quattro volte la settimana;
  • Escludere caramelle e i dolci di preparazione industriale, preferendo dolci preparati in casa;
  • Ridurre la quantità di sale aggiunto durante e dopo la cottura;
  • Ridurre l’uso di cibi in scatola;
  • Utilizzare solo insaccati light;
  • Evitare le bevande alcoliche ed i superalcolici;
  • Svolgere regolare attività fisica (almeno 45’ al giorno di cammino a passo svelto).
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